La cena di uno sportivo dovrebbe essere composta da una combinazione di carboidrati complessi, proteine magre e verdure a foglia verde per fornire i nutrienti necessari per il recupero muscolare e il supporto dell’energia durante l’attività fisica. Inoltre, la cena dovrebbe essere moderata in quantità e consumata circa 2-3 ore prima di andare a dormire per garantire una buona digestione e di conseguenza un buon sonno.
Ovviamente le quantità di cibo sono da concordare con un nutrizionista che a seconda dell’età, del peso e del sesso della persona, vi indicherà le giuste proporzioni tra i vari cibi.
Ecco un esempio generico di cena per lo sportivo, che include una combinazione di carboidrati, proteine e verdure a foglia verde:
- Una porzione di salmone alla griglia o al forno come fonte di proteine magre e grassi sani.
- Una porzione di patate dolci arrosto come fonte di carboidrati complessi e vitamina A.
- Una porzione di broccoli o asparagi al vapore come fonte di fibra, vitamine e minerali.
- Insalata mista con pomodorini, cetrioli e carote, condita con olio d’oliva e aceto balsamico come fonte di verdure a foglia verde e grassi sani.
- Una porzione di frutta fresca come dessert o spuntino, come una macedonia di fragole, ananas e kiwi.
Questo pasto fornirà al corpo le calorie e i nutrienti necessari per supportare la riparazione e la crescita muscolare dopo l’attività fisica, oltre a fornire fibre per aiutare la digestione e i grassi sani per ridurre l’infiammazione nel corpo. La porzione di salmone fornisce anche acidi grassi omega-3 che sono importanti per la funzione cerebrale e il supporto del sistema immunitario.
NB: Tuttavia, le esigenze nutrizionali individuali possono variare a seconda del tipo di attività fisica, dell’orario dell’allenamento e delle preferenze alimentari personali, quindi è importante consultare un professionista della nutrizione per personalizzare la dieta in base alle proprie esigenze.
Ecco alcune sostituzioni alternative:
Tranci di salmone con capperi e verdure
Filetti di salmone al forno in crosta di pistacchi
Verdure miste cotte al microonde
Cavolo cappuccio con le patate
Macedonia autunnale con melograno
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