Il piatto dello sportivo dovrebbe comprendere una combinazione equilibrata di carboidrati, proteine magre e grassi sani. Il corretto bilanciamento di questi principi nutritivi fornisce l’energia necessaria a sostenere l’attività fisica, supporta la riparazione muscolare e mantiene una buona salute generale.
Quelli che elenchiamo, suddivisi per categoria, sono alcuni degli alimenti che possono essere inclusi in un piatto dello sportivo:
- Carboidrati: rappresentati da cereali integrali come riso integrale, quinoa, farro, orzo o pane integrale, o da tuberi come patate dolci o carote. I carboidrati sono la fonte principale di energia durante l’esercizio fisico e dovrebbero costituire circa il 40-60% delle calorie totali del pasto.
- Proteine magre: rappresentate da fonti animali come pollo, tacchino, pesce o uova, o da fonti vegetali come legumi (fagioli, ceci, lenticchie), tofu, tempeh o seitan. Le proteine sono essenziali per la riparazione e la crescita muscolare e dovrebbero costituire circa il 20-30% delle calorie totali del pasto.
- Grassi sani: rappresentati da fonti vegetali come avocado, semi di chia, semi di lino, noci o oli vegetali (come l’olio d’oliva). I grassi sani forniscono energia a lungo termine, supportano la funzione cerebrale e aiutano a ridurre l’infiammazione nel corpo.
In concreto, un esempio di piatto dello sportivo potrebbe essere:
- Una porzione di riso integrale o quinoa come fonte di carboidrati.
- Una porzione di pollo o tofu come fonte di proteine magre.
- Una porzione di verdure a foglia verde come spinaci o broccoli per fornire vitamine e minerali.
- Un condimento a base di olio d’oliva e una piccola porzione di avocado o semi di chia come fonte di grassi sani.
Questo piatto potrebbe essere accompagnato da una porzione di frutta fresca come dessert o da una bevanda sportiva per reintegrare i sali minerali e l’acqua persi durante l’attività fisica.
È importante sottolineare che le esigenze nutrizionali di ogni individuo sono diverse e variano in base a fattori come l’età, il sesso, il tipo di attività fisica, le eventuali malattie e le condizioni di salute in generale.
NB: Un nutrizionista o un dietologo possono aiutare a individuare le esigenze nutrizionali specifiche e creare un piano alimentare personalizzato per le esigenze di uno sportivo.
Da non sottovalutare poi l’intensità (maggiore o minore) dell’attività sportiva che si svolge di volta in volta. Uno sforzo particolarmente intenso e prolungato comporta un elevato dispendio di energia e richiede un adeguato reintegro di calorie e principi nutritivi. Circostanza, questa, da considerare attentamente nella scelta degli alimenti e delle dosi da impiegare.
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