Quando arriva la fame tra un pasto e l’altro, cosa possiamo mangiare senza esagerare con le calorie?
In questo articolo ti sveliamo 15 idee di snack spezza fame dolci e salati, semplici, veloci e soprattutto facili da preparare a casa.
Sono snack pensati per una pausa di metà mattina, per la merenda del pomeriggio o per quando abbiamo voglia di qualcosa di buono ma non vogliamo appesantirci.
Quindi abbiamo scelto ingredienti semplici come yogurt, frutta, ricotta, verdure, hummus e fiocchi d’avena, creando piccoli spuntini che possono essere preparati in pochi minuti. Con prodotti che in genere abbiamo già in casa.
Considerate che le calorie sono indicative e si riferiscono alle quantità riportate nelle singole ricette.
Un consiglio: non sempre lo snack con meno calorie è quello che sazia di più. Se sai che dovrai aspettare diverse ore prima del pasto successivo, può essere utile scegliere uno spuntino che contenga anche proteine, fibre o una piccola quantità di frutta secca.
Snack dolci e leggeri
1. Yogurt greco con cacao e banana
Calorie: circa 120 kcal
Tempo: 5 minuti
Uno snack cremoso e goloso, perfetto quando arriva la voglia di cioccolato.
Ingredienti per 1 persona
- 100 g di yogurt greco 0%
- 5 g di cacao amaro
- mezza banana
- cannella, facoltativa
- qualche goccia di dolcificante
Preparazione
Metti lo yogurt in una ciotolina e aggiungi il cacao amaro. Mescola bene fino a ottenere una crema uniforme. Aggiungi qualche goccia di stevia o altro dolcificante.
Completa con la banana tagliata a fettine e, se ti piace, una spolverata di cannella.
2. Mela cotta alla cannella
Calorie: circa 75 kcal
Tempo: 5-7 minuti
Una merenda semplicissima, calda e profumata, che ricorda un piccolo dessert.
Ingredienti per 1 persona
- 1 mela, circa 150 g
- cannella qb
- qualche goccia di succo di limone
Preparazione
Lava la mela, sbucciala se preferisci e tagliala a pezzetti. Sistemala in una ciotola adatta al microonde, aggiungi il succo di limone e una generosa spolverata di cannella.
Cuoci per circa 3-4 minuti, controllando la cottura. La mela dovrà risultare morbida. Puoi prepararla anche in padella con un goccio d’acqua. Puoi cuocere anche più mele in un’unica volta e conservarle in frigorifero chiuse in una scatola.
3. Yogurt greco con fragole
Calorie: circa 80 kcal
Tempo: 3 minuti
Fresco, leggero e pronto praticamente in un attimo.
Ingredienti
- 100 g di yogurt greco 0%
- 150 g di fragole
Preparazione
Lava le fragole, elimina il picciolo e tagliale a pezzetti.
Versa lo yogurt in una ciotola e aggiungi le fragole.
Per una versione più golosa puoi aggiungere cannella oppure qualche scaglia di cioccolato fondente, tenendo conto delle calorie aggiunte.
4. Crema allo yogurt e cacao
Calorie: circa 75 kcal
Tempo: 2 minuti
Una piccola crema al cacao da preparare quando hai voglia di dolce.
Ingredienti
- 125 g di yogurt greco 0%
- 5 g di cacao amaro
- cannella, facoltativa
Preparazione
Mescola lo yogurt con il cacao fino a ottenere una crema liscia e senza grumi.
Puoi gustarla subito oppure lasciarla qualche minuto in frigorifero.
5. Banana al cacao
Calorie: circa 80 kcal
Tempo: 2 minuti
Bastano due ingredienti per preparare uno snack dolce e cremoso.
Ingredienti
- 80 g di banana
- 5 g di cacao amaro
Preparazione
Schiaccia la banana con una forchetta fino a ridurla in crema. Aggiungi il cacao amaro e mescola bene.
Se vuoi, puoi aggiungere un pizzico di cannella e noci tritate.
6. Mini porridge alla mela e cannella
Calorie: circa 130 kcal
Tempo: 5 minuti
Un piccolo porridge è perfetto quando vuoi uno snack caldo e più consistente.
Ingredienti
- 20 g di fiocchi d’avena
- 100 ml di acqua o latte scremato
- 50 g di mela
- cannella
Preparazione
Metti i fiocchi d’avena e l’acqua o il latte in un pentolino.
Cuoci a fiamma bassa per circa 3-4 minuti, mescolando fino a ottenere una consistenza cremosa.
Aggiungi la mela tagliata a piccoli pezzi e la cannella.
Puoi prepararlo anche al microonde.
7. Ricotta dolce alla cannella
Calorie: circa 115 kcal
Tempo: 2 minuti
Una merenda cremosa e semplicissima, ideale quando hai voglia di qualcosa di dolce ma non vuoi preparare un vero dessert.
Ingredienti
- 80 g di ricotta vaccina
- cannella
- qualche goccia di dolcificante, facoltativa
Preparazione
Lavora la ricotta con una forchetta fino a renderla cremosa.
Aggiungi la cannella e, se desideri una nota più dolce, qualche goccia di dolcificante.
8. Frozen yogurt alle fragole
Calorie: circa 90 kcal
Tempo: 5 minuti + congelamento
Un’idea fresca e sfiziosa, perfetta soprattutto nei mesi più caldi.
Ingredienti
- 100 g di yogurt greco 0%
- 100 g di fragole
Preparazione
Lava le fragole e tagliale a pezzetti.
Mescolale con lo yogurt e distribuisci il composto in piccoli mucchietti su un foglio di carta forno oppure negli stampini per ghiaccioli.
Metti in freezer per almeno 2-3 ore.
Lascia riposare qualche minuto a temperatura ambiente prima di gustarlo.
Snack salati e leggeri
9. Carote e hummus
Calorie: circa 110 kcal
Tempo: 5 minuti
Uno snack croccante e sfizioso, perfetto quando hai voglia di sgranocchiare qualcosa.
Ingredienti
- 150 g di carote
- 30 g di hummus
Preparazione
Lava e pela le carote, quindi tagliale a bastoncini.
Servile con l’hummus in una ciotolina.
Puoi sostituire le carote con cetrioli, peperoni o altre verdure crude.
10. Finocchi e hummus
Calorie: circa 110 kcal
Tempo: 5 minuti
Fresco, croccante e molto semplice da preparare.
Ingredienti
- 200 g di finocchi
- 30 g di hummus
Preparazione
Lava il finocchio e taglialo a spicchi o bastoncini.
Servilo con una piccola porzione di hummus.
11. Gallette con ricotta e pomodorini
Calorie: circa 130 kcal
Tempo: 5 minuti
Una soluzione veloce per una pausa salata.
Ingredienti
- 2 gallette di riso
- 40 g di ricotta
- 80-100 g di pomodorini
- origano
- pepe
Preparazione
Spalma la ricotta sulle gallette.
Aggiungi i pomodorini tagliati a metà, poi completa con origano e pepe.
12. Uovo sodo con verdure croccanti
Calorie: circa 110 kcal
Tempo: 10 minuti
Uno snack semplice e più proteico, particolarmente indicato quando la fame è un po’ più consistente.
Ingredienti
- 1 uovo
- 150 g di verdure crude a scelta
Preparazione
Cuoci l’uovo in acqua bollente per circa 8-9 minuti.
Raffreddalo sotto l’acqua corrente, sguscialo e servilo con carote, finocchi, cetrioli o pomodorini.
13. Mini bruschetta al pomodoro
Calorie: circa 120 kcal
Tempo: 5 minuti
Una piccola bruschetta può trasformarsi in uno snack semplice e gustoso.
Ingredienti
- 30 g di pane integrale
- 100 g di pomodoro
- 1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva
- origano
- sale
Preparazione
Tosta il pane.
Taglia il pomodoro a cubetti e condiscilo con poco sale, origano e olio.
Distribuiscilo sul pane tostato e servi subito.
14. Ricotta e pomodorini
Calorie: circa 105 kcal
Tempo: 3 minuti
Una delle idee più veloci dell’articolo: non serve praticamente cucinare nulla.
Ingredienti
- 60 g di ricotta
- 100 g di pomodorini
- origano
- pepe
Preparazione
Metti la ricotta in una ciotolina e aggiungi i pomodorini tagliati a metà.
Completa con origano e pepe.
15. Mini piadina con verdure e formaggio fresco
Calorie: circa 145 kcal
Tempo: 10 minuti
Un piccolo snack salato che può diventare anche una merenda sostanziosa.
Ingredienti
- 1 mini piadina, circa 30 g
- 30 g di formaggio fresco spalmabile light
- verdure a piacere, circa 50 g
- insalata
Preparazione
Scalda brevemente la piadina in una padella.
Spalma il formaggio fresco, aggiungi le verdure tagliate sottilmente e qualche foglia di insalata.
Arrotola la piadina e tagliala a metà.
Quale snack scegliere quando arriva la fame?
Non esiste uno snack perfetto per tutti. La scelta può dipendere dall’orario, dalla fame che abbiamo e da quanto manca al pasto successivo.
Se hai solo un piccolo languorino
Puoi scegliere un frutto, qualche fragola oppure una mela cotta.
Se hai voglia di dolce
Prova lo yogurt con cacao, la crema di yogurt oppure la ricotta alla cannella.
Se preferisci il salato
Carote e hummus, ricotta e pomodorini o una piccola bruschetta sono ottime alternative.
Se hai più fame
Puoi scegliere uno snack più completo, come il mini porridge, l’uovo con verdure oppure la mini piadina.
Attenzione alle quantità
Anche gli alimenti considerati sani possono apportare diverse calorie. Questo vale soprattutto per frutta secca, creme di frutta secca, olio, hummus e cioccolato.
Non è quindi necessario eliminarli, ma semplicemente prestare attenzione alle quantità.
L’obiettivo di uno spuntino non dovrebbe essere quello di mangiare il meno possibile, ma di scegliere una quantità adeguata alla propria fame, preferendo alimenti semplici e nutrienti.
FAQ sugli snack spezzafame
Cosa mangiare come snack quando si ha fame?
Puoi scegliere un frutto, yogurt, ricotta, verdure con hummus, un uovo sodo oppure una piccola preparazione a base di avena. La scelta dipende dalla fame e dalla distanza dal pasto successivo.
Qual è uno snack con poche calorie?
Tra le idee proposte ci sono le fragole con yogurt greco, la mela cotta alla cannella e lo yogurt con cacao. Le calorie dipendono sempre dalle quantità utilizzate.
Cosa mangiare a merenda senza appesantirsi?
Yogurt e frutta, mela cotta, ricotta alla cannella oppure verdure con hummus sono alcune alternative semplici e veloci.
Cosa mangiare quando viene voglia di dolce?
Puoi provare yogurt greco con cacao, banana al cacao, mela cotta alla cannella o frozen yogurt alle fragole. Sono piccoli dessert facili da preparare anche all’ultimo momento.
Gli snack fanno ingrassare?
Non è lo snack in sé a determinare l’aumento di peso. È l’insieme dell’alimentazione e dell’apporto energetico complessivo della giornata a essere importante. Anche uno spuntino può quindi rientrare tranquillamente in un’alimentazione equilibrata, nelle quantità adatte alle proprie esigenze.
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